“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”…… 不少人在体检时都会看到这样的诊断，随之而来的便是纠结：要不要节食？要不要吃药？要不要运动？别担心，近日一项最新研究带来了好消息：只需在日常吃饭时间上做一个改变，短短 4 个月，肝脏脂肪就能减少近 24%！

2025 年 6 月发表在《肝病学杂志》上的一项研究发现，将每天吃东西的时间限制在 8 个小时内，仅需 4 个月，肝脏脂肪含量就可显著减少 23.7%，同时还能降低体重、改善身体代谢等。这其实就是当下较火的 “16 + 8 饮食法”，即把每天吃饭时间压缩在连续的 8 小时内，剩下的 16 小时，除喝水、不加糖奶的茶等，不吃任何有热量的食物。

该研究共招募了 333 名超重或肥胖的脂肪肝患者，平均年龄 44 岁，随机分为三组：正常饮食组、热量限制组（少吃节食）和限时饮食组（16 + 8 饮食）。4 个月后，限时饮食组肝脏脂肪含量减少 23.7%，效果与热量限制组（减少 24.7%）相当，而正常饮食组肝脏脂肪反而增加了 0.7%。这意味着，在不节食的情况下，调整吃饭时间就能收获和少吃节食一样的健康益处，“16 + 8 饮食” 可作为脂肪肝管理的实用饮食策略。此外，限时饮食组体重减轻 4.6%，腰围和内脏脂肪也显著减少，效果同样与热量限制组相当。

适当合理地尝试 “16 + 8 饮食法”，好处不止于此。2025 年 1 月《自然医学》期刊的研究发现，每天下午 5 点后不吃东西，坚持 “16 + 8 饮食”（9:00~17:00 进食），仅 3 个月就有助于减肥，还能更大程度减少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促进心血管健康。2024 年北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院等研究团队的研究也表明，坚持该饮食法，每天上午 9 点到下午 5 点吃饭，能控制体重、改善免疫功能、提高新陈代谢、保持肠道菌群平衡，还有抗衰老和抗炎的效果。

尝试 “16 + 8 饮食法”，有五点需要记住。一是时间选择，推荐 9:00~17:00 这一 “常规型” 窗口，若 16 小时空腹困难，可先从 “14 + 10”（如 8:00 – 18:00 进食）过渡，且每天尽量固定进食时间，避免生物钟紊乱，最后一餐与睡眠时间间隔 3 – 4 小时。二是食物选择，遵循 “211 原则”，即 “2 拳” 蔬菜（深色绿叶菜、十字花科等）、“1 拳” 优质蛋白（鸡蛋、鸡胸肉等）、“1 拳” 复合碳水（糙米、燕麦等），同时摄入健康脂肪（牛油果、坚果等）、低糖水果（蓝莓、苹果等）和充足健康饮水。三是少吃高油高甜食物，如甜饮料、精制碳水、高脂油炸食品、高盐零食及各类酱料。四是日常观察，先试运行 2 周，记录体重、饥饿感和精神状态，每周执行 4 – 5 天即可，若出现持续乏力、脱发或月经紊乱，需立即停止并咨询医生。五是明确禁忌人群，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人、低血糖、糖尿病、胃溃疡等患者，有进食障碍史或长期营养不良者，手术恢复期、免疫低下人群暂不建议尝试。

“16 + 8 饮食法” 并非创造奇迹，而是帮助人们回归规律饮食。对大多数健康成人而言，它能温和启动代谢切换，适合长期体重管理，关键在于在可进食时段真正滋养自己。这一简单的饮食调整，为脂肪肝患者及关注健康的人群提供了新的选择。