晨光微露，有人已在公园晨跑；夜幕降临，有人踏上夜跑之路。不少人坚信 “早起锻炼精神好”“睡前运动助眠妙”，然而，一项项科学研究却泼来冷水：很多人锻炼的时间，从一开始就错了！运动时间的选择，藏着关乎健康的大学问，选错时间，不仅达不到强身健体的效果，还可能暗藏风险。

许多老年人习惯天刚亮就出门运动，认为清晨的新鲜空气和宁静环境最适合锻炼。但广州医科大学和广东省人民医院的研究却令人震惊：过早运动，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险会更高！与 5：00 – 11：00 运动相比，11：00 – 17：00 运动的全因死亡风险下降 11%，心血管疾病死亡风险更是下降 28%。广东省中医院珠海医院成杰辉医生解释，人体血压在早晨 6 – 8 点会迎来第一个高峰期，此时运动会进一步增加心脏负荷、升高血压，对于高血压及心脑血管疾病患者而言，过早锻炼无疑是将自己置于危险境地。

除了过早运动，临睡前运动也被列入 “错误时间” 名单。一项针对近 1.5 万名健身爱好者长达一年的追踪研究显示，睡前运动堪称睡眠的 “头号敌人”，会带来入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等 “四重暴击”。特别是睡前 4 小时内的高强度运动，尤其是睡前 2 小时内，会导致睡眠延迟 80 分钟、睡眠时长缩短 42.6 分钟、睡眠质量下降 5.6%，还会引发心率紊乱。因此，若想拥有良好睡眠，睡前至少 4 小时就应结束运动。

那么，最佳的锻炼时间是什么时候呢？研究推荐了两个黄金时段。上午 8 点至 10 点，是预防心脑血管疾病和癌症的绝佳运动时间。超 8.6 万人参与的大规模研究表明，此时锻炼能显著降低 16% 的冠心病风险和 17% 的中风风险，对乳腺癌和前列腺癌也有保护作用，可使患病风险降低 26% – 27% 。而下午 16 点至 18 点，人体经过大半天的活动，肌肉韧带充分舒展，心率血压趋于平稳，适合进行较为剧烈的有氧运动。对于上班族来说，可将运动时间推迟至 17：30 – 18：30，既能释放一天的压力，又不影响夜间睡眠。

除了运动时间，日常运动的方式和强度也有诸多讲究。一次锻炼多久最合适？研究显示，每次运动 30 至 60 分钟最佳，45 分钟左右效果达到峰值，超过 90 分钟反而可能产生负面效应。运动类型方面，将有氧运动与力量训练相结合才能收获最优效果。有氧运动能锻炼心肺功能，力量训练则有助于保持肌肉、降低全因死亡率，40 岁后每周进行 2 次力量训练，益处显著。而运动强度，中等强度最为适宜，运动时心率保持在 100 – 140 次 / 分，微微喘气能正常说话但无法唱歌，便是合适的强度。

运动是为了健康，但错误的运动时间和方式，可能让健康努力付诸东流。选择科学的运动时间，掌握正确的运动方法，才能让每一次挥汗都成为健康的积累，真正达到强身健体的目的。