8 月 8 日全民健身日到来，健身房里挥汗如雨的人们都在为目标努力 —— 有人渴望练出清晰的肌肉线条，有人希望甩掉多余脂肪。但很多人不知道，仅靠高强度训练远远不够，饮食才是让健身效果翻倍的 “隐形翅膀”。无论是增肌还是减脂，选对食物、吃对时机，才能让每一次汗水都不白流，真正实现身体的良性转变。

增肌人群：能量盈余 + 精准营养，为肌肉 “充电”

增肌的核心是让肌肉在训练刺激后获得足够的能量和原料来修复生长，这需要形成适度的能量盈余 —— 每天摄入的能量要比消耗多 500 千卡左右。三大营养素的搭配更是关键：碳水化合物是训练能量的 “主力军”，供能比可占 60%～65%，中等强度训练者每天需 5～7 克 / 千克体重，高强度训练者则需 6～12 克 / 千克体重，建议选择大米、燕麦、土豆等复合碳水，少食多餐补充；蛋白质是肌肉合成的 “基石”，力量训练者每天需 1.2～2.0 克 / 千克体重，去皮鸡肉、鱼类、蛋清等优质蛋白要均匀分配到每餐（每餐不少于 20 克），训练后补充乳清蛋白或支链氨基酸，能加速恢复；脂肪虽需控制，但也不可或缺，占总能量的 20%～30% 即可，优先选择橄榄油、坚果、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。

抓住补充窗口期能让增肌事半功倍：训练前 1～3 小时，吃一顿含蛋白质和复合碳水的餐食，如鸡蛋配全麦面包，为训练蓄力；训练中可根据强度补点碳水和电解质；训练后 30 分钟～2 小时是黄金时段，补充易消化的蛋白质（如鸡蛋）和碳水（如香蕉），快速启动肌肉合成。

减脂人群：能量缺口 + 保留肌肉，科学 “甩脂” 不反弹

减脂的关键是形成能量负平衡 —— 每天摄入的能量比消耗少 500～1000 千卡，每周减重 0.5～1 千克最为健康。但减脂不是盲目节食，重点是在控制能量的同时保留肌肉：蛋白质摄入量要充足，每天 1.2～2.0 克 / 千克体重，鸡胸肉、鱼虾、低脂奶等高蛋白、低脂肪的食物能增强饱腹感，减少肌肉流失；碳水化合物要 “精挑细选”，选择燕麦、粗粮、豆类等高纤维、低 GI 食物，搭配大量蔬菜和低糖水果，训练前补低 GI 碳水持续供能，训练后补高 GI 碳水促进恢复；脂肪要选健康的，橄榄油、亚麻籽油、牛油果等含必需脂肪酸，但需严格控制量。

减脂期的补充时机也有讲究：训练前 1～3 小时，吃点蛋白质配少量复合碳水或蔬菜，如鸡胸肉沙拉；运动超过 60 分钟或强度较高时，可喝些运动饮料；训练后 30 分钟～2 小时，用乳清蛋白搭配苹果或全麦面包，既能恢复体能，又能保护肌肉。此外，多吃高纤维蔬菜增加饱腹感、足量饮水，都是减脂期的好帮手。

健身人群共同注意：细节决定效果

无论是增肌还是减脂，都不能忽视微量营养素和水电解质平衡。维生素和矿物质参与能量生成、免疫调节等重要过程，饮食要多样化，蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等搭配着吃，若摄入不足，可短期补充复合营养剂，但长期仍需靠均衡饮食；肌肉中 75% 是水，脱水会影响运动能力和恢复，训练前 30～120 分钟补 300～500 毫升液体，运动中每隔 15 分钟补 100～150 毫升含电解质的运动饮料，运动后按每丢失 1 千克体重补 1.5 升液体的标准补水，持续 24 小时。

健身的真谛是 “练” 与 “吃” 的相辅相成。增肌时让营养为肌肉生长 “添砖加瓦”，减脂时用科学饮食守护肌肉、精准燃脂，才能在健身路上走得更稳、更远，真正享受运动带来的健康与活力。

新闻总结

在全民健身日，健身人群需重视饮食对增肌和减脂的关键作用。增肌需形成能量盈余，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入，并抓住训练前后的补充窗口期；减脂要保持能量负平衡，足量摄入蛋白质以保留肌肉，选择健康碳水和脂肪，注重补充时机。两者都需注意微量营养素的补充和水电解质平衡。科学饮食搭配训练，才能让健身效果翻倍，实现健康目标。