明明没发生糟心事，却总提不起精神；一点小事就烦躁易怒，甚至忍不住想哭 —— 别只怪自己 “玻璃心”，这可能是身体在发出 “营养警报”。河南科技报最新健康提示指出，Omega-3 脂肪酸、B 族维生素等 5 种关键营养的缺乏，会直接影响神经信号传递与情绪调节，而通过饮食调整和生活方式干预，就能让 “坏心情” 随营养缺口一起消失。

“情绪不是单纯的心理问题，而是身体与大脑协同作用的结果。” 国家二级营养师解释，大脑维持正常功能需要充足的 “营养燃料”，一旦关键营养素不足，就像机器缺少润滑油，情绪调节系统会随之失灵。临床数据显示，抑郁症患者中，Omega-3 脂肪酸缺乏者占比超 60%，维生素 D 不足者达 75%，而补充这些营养后，近半数患者的情绪低落、焦虑等症状会明显缓解。

这 5 种营养素堪称 “情绪稳定剂”，缺了就容易陷入情绪低谷。Omega-3 脂肪酸是神经细胞膜的重要组成部分，尤其二十碳五烯酸（EPA）能调节大脑中血清素、多巴胺等 “快乐激素” 的水平，缺乏时会导致情绪敏感、抑郁倾向加重，深海鱼、亚麻籽、核桃是其优质来源。B 族维生素（特别是叶酸 B9 和维生素 B12）则像 “情绪催化剂”，参与神经递质合成，缺乏会增加抑郁风险，还可能降低抗抑郁药疗效，绿叶菜、动物肝脏、鸡蛋中含量丰富。

常被忽视的维生素 D，不仅关乎骨骼健康，还能影响大脑认知与情绪调节。研究发现，精神分裂症、抑郁症患者中维生素 D 缺乏率显著偏高，冬季日照不足时，人体合成维生素 D 减少，情绪低落的概率也会随之上升，除了晒太阳（每天 15-20 分钟），深海鱼、蛋黄、强化牛奶都是补充好选择。锌和镁这两种微量元素，则是神经信号传递的 “关键开关”，锌缺乏会导致焦虑、易怒，镁不足则易引发失眠、情绪紧张，坚果、豆类、瘦肉、深绿色蔬菜能帮你补足。

营养缺乏为何会拖垮心情？这背后藏着三重 “连锁反应”。首先，情绪低落会直接影响饮食行为，要么茶饭不思加剧营养缺口，要么暴饮暴食摄入过多高糖高脂食物，进一步扰乱代谢；其次，长期坏心情会引发身体低水平炎症，炎症因子会损伤神经细胞，让情绪调节能力雪上加霜；更关键的是，肠道菌群会通过 “肠脑轴” 与大脑沟通，营养不足会导致菌群失衡，有益菌减少，其产生的短链脂肪酸等 “快乐物质” 随之下降，形成 “情绪差 — 菌群乱 — 情绪更差” 的恶性循环。

想要通过营养改善情绪，地中海式饮食是经过验证的 “黄金方案”。这种饮食模式以蔬果、全谷物、豆类、坚果为基础，每周吃 2-3 次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）补充 Omega-3，用橄榄油替代普通食用油，少吃红肉和加工食品。临床试验表明，坚持地中海式饮食 3 个月，能使抑郁评分降低 30%，焦虑症状缓解率超 40%。

对于已有情绪问题的人群，可在医生指导下针对性补充：选择 EPA 含量高的鱼油补充剂，每日维生素 D 摄入量建议维持在 800-1000 国际单位，叶酸和维生素 B12 可通过复合维生素补充。同时，搭配规律运动效果更佳 —— 每周 150 分钟中等强度运动（快走、游泳、骑车）或 75 分钟高强度运动（跑步、跳绳），配合 2-3 次力量训练，能增强胰岛素敏感性，调节压力激素水平，让情绪调节系统更稳定。

新闻总结：情绪低落、焦虑可能是 Omega-3 脂肪酸、B 族维生素、维生素 D、锌、镁缺乏所致，营养缺口会通过影响神经递质、引发炎症、扰乱肠道菌群加剧情绪问题。通过地中海式饮食（多吃深海鱼、蔬果、全谷物）、针对性补充营养素，结合每周 150 分钟中等强度运动，可有效改善情绪，缓解抑郁、焦虑症状。若情绪问题持续，需及时就医，避免单纯依赖营养补充延误干预时机。