“顿顿离不开面，少了米饭就没胃口”—— 餐桌上的主食选择，看似只是口味偏好，实则暗藏健康密码。最新研究揭示，常吃面的人心血管病风险比吃米的人高 40.8%，腹型肥胖风险也显著更高；而精制米面在升血糖速度上 “难分伯仲”。吃米还是吃面，究竟如何选才能避开肥胖、高血糖、心血管疾病的 “雷区”？人民日报健康客户端结合多项权威研究，为你拆解主食背后的健康逻辑。

心血管风险：吃面人群风险高 40.8%，关键在加工与搭配

2025 年 5 月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的研究引发关注：在控制蔬菜、水果、肉类等饮食因素后，以面食为主的人群，心血管疾病风险仍比偏爱米饭的人高出 40.8%。这一数据背后，藏着米面在特性与食用场景上的差异。

从食材本身来看，大米脂肪和钠含量低，不含胆固醇，升糖速度相对平缓，能减轻身体代谢负担；而小麦在研磨成粉的过程中，营养流失更严重，尤其是 B 族维生素和膳食纤维。更关键的是面食的搭配习惯 —— 油泼面、肉包子、油条等常见面食，往往伴随高油、高盐、高红肉的摄入，长期下来会增加血管负担，提升高血压、高血脂等心血管疾病的发病风险。“很多人吃面时，习惯搭配大量肉酱、辣椒油，蔬菜却很少，这种不均衡的饮食结构才是‘伤血管’的关键。” 北京协和医院临床营养科主任医师于康解释。

肥胖风险：吃面更易胖，男性替代后风险降 36.5%

“同样吃一碗，吃面好像更容易饿，还长得快。” 这是不少人的直观感受，而研究数据也印证了这一点。2022 年西安交通大学团队在《营养素》发表的研究显示，爱吃面食的人体脂高、腹型肥胖的风险更高；若男性每周用米饭替代面食 5 次，肥胖风险可下降 36.5%，女性则下降 20.5%。

为什么吃面更易胖？首先，小麦中的谷蛋白会减少身体产热和脂肪消耗，而大米蛋白有助于脂肪分解；其次，相同重量下，面食的热量常是米饭的 2-3 倍 ——100 克生面条煮熟后约 200 克，热量约 280 千卡，而 100 克生大米煮成米饭后约 300 克，热量仅 130 千卡左右；此外，吃面时人们常将其作为单一主食，搭配蔬菜和蛋白质较少，而米饭更易与多种食材组合，营养均衡度更高，更利于代谢。

升血糖速度：精制米面 “不分上下”，全谷物才是 “优等生”

“血糖高不敢吃面，只能吃米饭”—— 这是很多糖友的误区。事实上，精制米面（白米饭、白面条、白馒头）都属于高 GI（血糖生成指数）食物，升血糖速度相差不大。四川大学华西医院的数据显示，白米饭 GI 值约 73，白面条 GI 值约 71，均属于高 GI 范畴，过量食用都会导致血糖快速飙升。

真正的 “控糖高手” 是全谷物。糙米、燕麦、荞麦面、全麦馒头等全谷物，因保留了麸皮和胚芽，膳食纤维丰富，GI 值远低于精制米面（如糙米 GI 约 50，荞麦面 GI 约 55），能延缓血糖上升。但需注意，即使是低 GI 的全谷物，过量食用也会导致血糖升高，控制总量才是关键。

健康吃主食：记住 4 个原则，解锁 “宝藏主食”

与其纠结 “吃米还是吃面”，不如掌握科学的食用方法，让主食成为健康的 “基石”：

原则一：“粗” 字当头，一半主食换全谷物

将每日主食的 50% 换成全谷物，如用糙米替代部分白米，用荞麦面、全麦馒头替代白面条、白馒头。全谷物中的膳食纤维能增强饱腹感，降低血脂和血糖，减少慢性病风险。

原则二：多样混搭，加入杂豆薯类

在米饭或面食中加入红豆、绿豆、藜麦、薏米等杂豆，或搭配玉米、红薯、紫薯等薯类。杂豆属于低 GI 食物，薯类富含维生素和矿物质，能让营养更均衡，还能进一步延缓血糖上升。

原则三：控制总量，参考指南推荐

根据《中国居民膳食指南 2022》，成人每日谷类摄入需控制在 200-300 克（生重），其中全谷物 50-150 克。例如，一顿饭吃一碗米饭（约 100 克生米煮成）或一小碗面条（约 50 克生面煮成）即可，避免过量。

原则四：聪明烹饪，减少额外负担

米饭煮好后放凉一段时间，会产生抗性淀粉，升血糖更慢，饱腹感更强；煮面条时少油少盐，搭配大量蔬菜和优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉），避免高油高盐的调味。

除了米和面，还有不少 “宝藏主食” 值得尝试：糙米、发芽糙米营养更丰富；甜玉米热量低于糯玉米，适合控重人群；蒸红薯、蒸紫薯升糖慢于烤红薯；杂豆去皮后更易消化，适合消化功能较弱的人。

“主食没有绝对的好坏，关键在怎么选、怎么吃。” 于康强调，与其对立米和面，不如让它们 “轮流上岗”，再搭配全谷物、杂豆、薯类，通过多样化的主食选择，为身体提供全面营养，远离肥胖、高血糖、心血管疾病的困扰。