全民健身日来临之际，清晨的公园与傍晚的街道上，总能看到步履匆匆的健步走人群与身姿矫健的跑步爱好者。5 公里，这个被大众视为 “黄金距离” 的锻炼长度，究竟是走路更有益，还是跑步更高效？一项追踪 3.3 万名跑者与 1.5 万名步行者的研究，给出了颠覆常识的答案：在同等能量消耗下，走路在降低高血压、高胆固醇风险上的效果，竟然略胜跑步一筹。

这项发表在《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究，用六年数据揭示了运动与健康的微妙关系。数据显示，每增加 1 个代谢当量的能耗，跑步能使高血压风险降低 4.2%，高胆固醇风险降低 4.3%；而走路对应的数值分别为 7.2% 和 7.0%，在这两项指标上明显占优。在降低 2 型糖尿病风险方面，两者不相上下（跑步 12.1% vs 走路 12.3%）；冠心病风险降低上，走路以 9.3% 对 4.5% 的优势再次领先。不过研究也发现，调整 BMI 后，跑步在提升代谢效率上更具优势。这意味着，两种运动的健康益处旗鼓相当，关键在于能否持之以恒。

选择走路还是跑步，实则是一场 “个性化匹配”。走路作为低强度有氧运动，对关节友好，更适合五类人群：长期缺乏运动者，能避免因强度过大而放弃；体重过大或肥胖者，可减少膝盖、脚踝的冲击力；65 岁以上老年人，能降低跌倒风险；心脏病、高血压等慢性病患者，可通过可控强度稳步提升体能；孕中晚期孕妇（经医生允许），有助于控制体重、促进分娩。

跑步则属于中高强度运动，更适合有一定运动基础、追求提升心肺耐力与减重效果的健康人群。对热爱跑步的人而言，奔跑时的 “心流体验” 能带来身心愉悦，这种由内而外的快乐，是许多跑者坚持的动力。但需注意，跑步对心肺功能、肌肉力量要求更高，关节负担也相对较大，并非人人适用。

无论选择哪种方式，科学运动的 “三大原则” 都需牢记。其一，把握时长与频率：每周 3-5 次，每次 30-60 分钟为宜。跑步 5 公里约需 30 分钟，走路 5 公里约需 60 分钟，均可满足世卫组织推荐的每周 150-300 分钟中等强度运动标准。需避免单次运动超 90 分钟，以免产生负效应。其二，选对时间：早晨 8-10 点或下午 16-18 点为黄金时段。早晨过早运动可能增加心血管风险，临睡前 4 小时内运动则会影响睡眠质量。其三，安全为先：长期不运动者应从短时间低强度开始（如每日快走 15 分钟），每周增量不超过 10%，切忌突然剧烈运动；运动前评估身体状态，感冒、失眠等情况下需减量；过程中小口多次补水，高强度运动后适当补充电解质。

5 公里的距离，走与跑的选择或许没有标准答案，但 “动起来” 本身就是最好的答案。对关节脆弱者，走路是温柔的坚持；对追求突破者，跑步是热血的挑战。正如研究揭示的，持续的运动习惯远比形式更重要。这个全民健身日，不妨找到适合自己的节奏，让 5 公里的路程，成为健康生活的起点。

新闻总结

研究表明，5 公里走与跑的健康益处相近，同等能耗下走路在降低高血压、高胆固醇和冠心病风险上略胜一筹，跑步则更利于提升代谢效率。两者适用人群不同，走路适合缺乏运动者、老人、慢性病患者等，跑步适合有基础的健康人群。运动需遵循每周 3-5 次、每次 30-60 分钟，选择早 8-10 点或下午 16-18 点进行，且注意安全、循序渐进。无论选择哪种方式，坚持才是获得健康益处的关键。