在追求健康与长寿的道路上，人们总是在探寻各种秘诀。是运动、心态，还是生活环境？其实，日常的饮食习惯，或许藏着通往长寿的关键密码。医学研究表明，长寿既受先天基因影响，后天的生活方式，尤其是饮食，更是起着不可或缺的作用。《生命时报》特邀专家，为我们解读饮食与健康衰老的奥秘，揭开长寿人群吃饭时的 5 个显著特点。

美国哈佛大学研究团队在英国《自然・医学》杂志发表的一项研究成果，为饮食与健康老龄化的关联提供了有力证据。该研究历经 30 年，覆盖十多万人，将 “健康老龄化” 定义为 70 岁（或 75 岁）时无重大慢性疾病，且认知、身体机能及心理健康状态良好。结果显示，长期遵循健康饮食模式的老年人，实现健康老龄化的几率高出 45% – 86%，女性尤为明显。而且，中年时期养成健康饮食习惯，30 年后健康老龄化的可能性更高。可见，高质量饮食不仅能降低心血管病、糖尿病等疾病风险，还能延缓认知衰退，改善心理健康，是健康老龄化的核心要素。

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖指出，高质量饮食能够提供充足、均衡且全面的必需营养，满足身体维持机能的多样需求，实现系统性抗衰，提升生活质量。并且，健康饮食习惯应从小培养，为未来良好的 “健康饮食依从性” 奠定基础。那么，长寿人群的吃饭习惯究竟有哪些独特之处呢？

其一，三餐定时。规律的进食时间就像身体的 “生物钟调节器”，有助于维持生物钟稳定，促进消化和代谢功能。长期不定时进餐，容易引发胃肠功能紊乱、血糖波动，增加胃肠疾病和代谢性疾病风险。每天在相对固定的时间享用早、中、晚餐，让身体形成稳定的消化节奏，更好地吸收营养，为健康长寿助力。

其二，细嚼慢咽。食物需要胃肠道充分消化，才能转化为可吸收的营养。进食速度过快，不仅加重胃肠负担，还会导致食物无法充分消化，引发消化不良、胃胀气等问题。一般来说，一口饭建议咀嚼 20 – 30 次，脾胃功能较弱的人群及老年人，每口饭菜则尽量咀嚼 25 次以上，给食物充分 “咀嚼” 的时间，减轻胃肠压力，提升消化效率。

其三，食物多样化。挑食易造成营养摄入不均衡，引发各种健康问题。绿色蔬菜摄入不足，可能导致维生素和微量元素缺乏，免疫力下降、贫血、肌肉功能减弱；钙摄入过少，易引发骨质疏松，增加骨折风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天应摄入 12 种食物，一周累计达 25 种，粗细搭配、荤素结合，拒绝单一饮食，为身体提供全面营养。

其四，爱吃清淡。高盐、高糖饮食是高血压、糖尿病和心血管疾病的重要诱因。保持饮食清淡，减少盐和糖的使用，选择天然食材，避免过多加工食品，能有效降低多种疾病发生率，维持身体良好状态。在烹饪时，不妨多采用清蒸、水煮等健康方式，少用油炸、红烧，减少调味品用量，让食物回归本味。

其五，心情平和。胃肠堪称 “情绪器官”，吃饭时若带着负面情绪，胃肠蠕动会变慢，消化液分泌减少，影响食物消化吸收。无论吃饭前遇到何事，建议先深呼吸，调整好心情，再享受美食。与家人朋友围坐，在轻松愉悦的氛围中进餐，不仅利于消化，还能增进情感交流，为健康加分。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，健康饮食模式有诸多共通点：以蔬果、全谷物等植物性食物为主，搭配优质脂肪、优质蛋白，如坚果、豆类、低脂乳制品、鱼禽肉；限制反式脂肪、钠、红肉 / 加工肉类、含糖饮料的摄入。常见的替代健康饮食、低胰岛素饮食、星球健康饮食等模式，各有其优势，分别在调节免疫力、降低慢病风险、改善认知等方面表现出色。而替代地中海饮食、得舒饮食、抗炎饮食等，虽各有亮点，但也存在价格高、口味寡淡、操作难度大等局限性。

想要长寿，不妨从改变吃饭习惯开始。三餐定时、细嚼慢咽、食物多样、饮食清淡、心情平和，这 5 个看似简单的习惯，却蕴含着健康长寿的大智慧。坚持这些饮食习惯，为身体打造坚实的健康基石，让我们向着长寿目标稳步迈进。