早餐是馒头配白粥，午餐是一大碗米饭加土豆丝，晚餐再来份面条 —— 这样的饮食搭配，是不是很多人的日常？看似简单的三餐，却可能隐藏着一个健康隐患：碳水化合物摄入超标。《柳叶刀》子刊最新研究揭示，过量摄入碳水不仅可能让人发胖，还会悄悄伤害大脑，增加血管性脑损伤的风险。而选对碳水、吃对碳水，才能在满足口腹之欲的同时，守护大脑健康。

碳水太多，大脑很 “受伤”

《柳叶刀》子刊的研究对 9886 名 35-70 岁的中老年人进行了跟踪调查，结果令人警惕：碳水化合物摄入量最高的 1/3 人群，发生隐匿性脑梗死的风险比摄入量最少的 1/3 人群高 40%，复合血管性脑损伤的风险高 48%，认知评分也显著更低。

为什么碳水会影响大脑？原来，过量摄入碳水化合物，尤其是精制碳水，会导致血糖波动较大，长期可能引发胰岛素抵抗，影响脑血管的正常功能。研究中，碳水摄入多的人群，往往偏爱精制谷物、含糖饮料等，而坚果、鱼类、乳制品等富含健康脂肪和优质蛋白的食物摄入较少，这种不均衡的饮食模式，会进一步加剧对大脑的伤害。

与之相反，适量摄入脂肪，尤其是不饱和脂肪酸，对大脑却有保护作用。脂肪摄入量最高的 1/3 人群，发生隐匿性脑梗死的风险低 25%，复合血管性脑损伤的风险低 23%。如果用 5% 的单不饱和脂肪酸替换碳水化合物，复合血管性脑损伤的风险可降低 23%。这也打破了 “吃脂肪就会胖” 的误区，健康的脂肪其实是大脑的 “好朋友”。

碳水有 “好坏”，选对是关键

碳水化合物并非洪水猛兽，它是人体最主要的能量来源，关键在于要区分 “优质碳水” 和 “劣质碳水”。武汉协和医院营养医师石立雅将碳水分为红、黄、绿三榜，帮我们轻松辨别：

红榜（劣质碳水，要少吃）

这类碳水升糖指数（GI）超过 70，营养密度低，多为添加高糖或精加工食品。比如白馒头、白面包、精制面条等精制谷物，在加工过程中损失了大量膳食纤维和维生素；蛋糕、含糖饮料、糖果等则几乎只提供 “空热量”；油条、薯片、甜甜圈等油炸碳水，更是糖油混合物，长期吃容易导致血糖波动、肥胖，还会影响认知功能。

黄榜（中等碳水，适量吃）

经过加工的杂粮属于黄榜，像全麦面包、玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片等。它们看似健康，但原料被加工得过于精细，淀粉颗粒容易被消化酶分解，会让血糖快速上升，不能因为打着 “杂粮” 的旗号就无节制食用。

绿榜（优质碳水，可多吃）

绿榜中的碳水富含膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数低，能缓慢释放能量。全谷物如燕麦、藜麦、黑米等，膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动；杂豆包括鹰嘴豆、红豆、绿豆等，蛋白质含量高，营养均衡；薯类如红薯、芋头、山药等，饱腹感强，还含有多种微量元素；低糖水果如苹果、蓝莓、猕猴桃等，能提供维生素和抗氧化物质；非淀粉类蔬菜如菠菜、西兰花、黄瓜、番茄等，热量低、营养丰富，也是优质碳水的重要来源。

这样吃碳水，健康又护脑

想要科学摄入碳水，保护大脑健康，不妨试试这些方法：

控制碳水总摄入量，在全天总能量中占比 50%-65% 为宜。如果想要控制体重，可以用薯类替代部分主食，按照 4:1 的比例换算，比如 100 克红薯相当于 25 克大米，这样既能减少精制谷物的摄入，又能增加饱腹感。

多选择绿榜中的优质碳水，比如用燕麦粥代替白粥当早餐，用藜麦饭代替白米饭做主食，用红薯、山药代替部分馒头。同时，搭配富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、深海鱼等，让饮食更均衡。

减少红榜碳水的摄入，少喝含糖饮料，少吃蛋糕、甜点和油炸食品。如果偶尔想吃，也要控制量，避免频繁食用。

吃饭时注意顺序，先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，这样能延缓血糖上升的速度，减轻身体的代谢负担。

碳水化合物是饮食中不可或缺的一部分，但吃太多、吃不对，就可能成为伤害大脑的 “隐形杀手”。牢记优质碳水榜单，合理搭配饮食，才能让碳水真正为我们的健康服务，让大脑保持活力，远离脑损伤的风险。从今天起，给餐桌多添点优质碳水，给大脑多一份保护吧！