在现代快节奏的生活里，糖尿病这个 “健康杀手” 正悄然逼近。或许你从未想过，一些看似平常的日常行为，正一步步为糖尿病的滋生埋下隐患。当下，我国成年人糖尿病患病率呈上升趋势，而不良生活习惯与糖尿病的关联极为紧密。今天，就来揭开那些让人不知不觉患上糖尿病的 8 大习惯。

习惯一：晚餐时间过晚

你习惯几点吃晚餐呢？一项研究表明，早上 8 点前享用第一餐、晚上 7 点前结束最后一餐，更有助于降低 2 型糖尿病发病率。2022 年《糖尿病护理》期刊研究显示，晚餐吃得晚对血糖极为不利。实验发现，晚餐过晚导致胰岛素降低 6.7%，葡萄糖升高 8.3%，即晚餐时间越晚，血糖水平越高。对多数人而言，早点吃晚餐，睡前 4 小时内禁食，是预防糖尿病的明智之举。

习惯二：红肉摄入过量

猪肉、羊肉、牛肉，这些红肉是许多人的心头好。但如今越来越多研究指出，日常红肉摄入过多会增加患糖尿病风险。一项研究表明，每周仅摄入 2 份红肉的人群，相比少吃红肉者，患 2 型糖尿病风险更高，且风险随红肉摄入量增加而上升。

习惯三：沉迷甜饮料

你身边有爱把甜饮料当水喝的人吗？一项研究发现，饮用含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料，均可能增加糖尿病风险。与少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2 杯含糖饮料，糖尿病风险增加 41%；每天喝≥2 杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加 11%（1 杯饮料为 240 毫升）。更糟糕的是，运动都无法完全抵消甜饮料带来的危害。

习惯四：频繁饮酒

爱喝酒的人群中，不少人出现高血糖、糖尿病问题，尤其是爱喝啤酒者。部分啤酒血糖指数比白米饭、白馒头等还高，因为啤酒中碳水化合物主要由麦芽糖构成，血糖生成指数与葡萄糖相当，且作为液体食物，消化吸收率极高，致使血糖迅速上升。白酒、红酒也不例外，酒精在体内最终转化为能量，导致过多能量摄入。《中国 2 型糖尿病防治指南 (2020 年版)》明确不推荐糖尿病患者饮酒。

习惯五：开夜灯睡觉

生活中，有些人习惯留盏小夜灯睡觉。但一项研究显示，开着灯睡觉，第二天早晨胰岛素抵抗会加剧，致使血糖失控，长期如此可能发展成糖尿病。

习惯六：长期睡眠不足

糖尿病不仅与不健康饮食有关，还和睡眠直接挂钩。每天睡眠少于 6 小时的人，更易患上 2 型糖尿病。睡眠时间短可能通过多种机制增加 2 型糖尿病风险，如导致细胞胰岛素敏感性受损等。而且，健康饮食无法抵消睡眠不足带来的糖尿病风险，建议每天保证至少 7 小时睡眠。

习惯七：久坐不动成日常

如今，很多上班族一坐就是一整天。一项研究指出，与每天久坐不超 2 小时的人相比，每天久坐超 6 小时的人，患糖尿病等 12 种慢性病风险增加 26.7%。不过，在久坐超 6 小时的人群中，每天用 1 小时剧烈活动代替久坐，可显著降低糖尿病等 5 种慢性病发生风险，降幅达 11% – 13%。

习惯八：长期缺乏运动

“懒” 与许多疾病相关，懒得运动更是糖尿病的重要诱因。长期缺乏运动易导致肥胖，进而引发糖尿病。《中国 2 型糖尿病防治指南 (2020 年版)》指出，规律运动不仅能降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。建议每周将有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练合理搭配进行。

糖尿病的预防，就藏在这些日常细节里。从现在开始，改变不良习惯，守护自身健康，远离糖尿病的威胁。